دکتر علیرضا شیخی | جراح مغز و اعصاب
بهترین تمارین برای پوکی استخوانعمومی

بهترین تمارین برای پوکی استخوان

دکتر علیرضا شیخی
نویسنده: دکتر علیرضا شیخی
انتشار : ۲۰ شهریور ۱۳۹۹

پوکی استخوان - ضعیف شدن استخوان ها - به سختی با افزایش سن اجتناب پذیر است. در اینجا بهترین تمریناتی که می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید اشاره شده است.

تخمین زده می شود که پوکی استخوان حدود 44 میلیون زن و مرد بالای 50 سال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار دهد و این مسئله را به عنوان یک نگرانی عمده در زمینه بهداشت عمومی مطرح شده است. با افزایش سن، وسوسه می شوید که کمتر ورزش کنید با این طرز فکر که هرچه کمتر ورزش کنید احتمال آسیب رساندن به خود را کاهش می دهید. اگرچه با انجام این استخوان هایتان آسیب می بینند. فعالیت به شما کمک می کند تا تعادل و قدرت خود را حفظ کرده و خطر از دست دادن تراکم استخوان کاهش یابد.

 

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان بیماری است که بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. این امر منجر به از بین رفتن استخوان یا کاهش ایجاد استخوان می شود و منجر به ضعیف شدن استخوان می شود که به راحتی شکسته می شوند. عواملی که منجر به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند عبارتند از: پیری، زن بودن، وزن کم بدن، تغییر در تولید هورمون ها مانند یائسگی، سیگار کشیدن، رژیم غذایی و داروهای خاص.

یک علت شایع کمبود کلسیم است. کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود و اگر رژیم غذایی شما از نظر کلسیم کافی نباشد، بدن استخوانهای شما را تجزیه می کند و کلسیم مورد نیاز برای انجام سایر عملکردهای بدن را بازیابی می کند و استخوان های شما ضعیف تر می شوند.

از آنجا که این کاهش آهسته استخوانها به مرور زمان است، اکثر افراد سالها بدون اینکه بدانند در معرض پوکی استخوان هستند سپری می کنند. به طور معمول، مردم از طریق رخدادهای اتفاقی مانند زمین خوردن که منجر به شکستگی استخوان می شود و یا اینکه به دلایل پزشکی دیگر از آنها رادیوگرافی یا سی تی اسکن گرفته شده است، متوجه می شوند که به این بیماری مبتلا شده اند.

 

پوکی استخوان و ستون فقرات

پوکی استخوان زمانی خطرناک می شود که روی هر بخشی از بدن تأثیر بگذارد، اما به ویژه هنگامی که استخوان های ستون فقرات ضعیف می شوند بسیار مضر است. ستون فقرات وظیفه محافظت از نخاع و اعصاب، پشتیبانی ساختاری، تعادل، انعطاف پذیری و تحرک را بر عهده دارد.

وقتی مهره های ستون فقرات شما ضعیف می شود، شکستگی های فشاری راحت تر رح می دهند. شکستگی فشاری، در هم ریختن ستون فقرات است که می تواند منجر به درد مزمن، تغییر شکل و حتی کوتاه شدن قد شود. ستون فقرات از تمام حرکات شما پشتیبانی می کند و از آنجا که از نخاع شما نیز محافظت می کند، آسیب به مهره ها شما را در معرض آسیب عصبی قرار می دهد.

ویلیام آستین جراحی ارتوپدی دانشگاه ایالتی میشیگان می گوید: "در یک فرد مبتلا به پوکی استخوان، هر چیزی به اندازه یک زمین خوردن ساده می تواند منجر به شکستگی فشاری مهره شود." "با گذشت زمان، شکستگی های متعدد فشاری می تواند منجر به تغییر شکل مانند افزایش کیفوز یا" قوز پشت "شود. در موارد شدید، این تغییر شکل "قوز پشت" می تواند به دلیل محدود شدن حجم موجود برای گسترش ریه، منجر به بیماری محدود کننده ریه شود. ستون فقرات نه تنها در معرض خطر است، بلکه پوکی استخوان بیماران را در معرض خطر شکستگی شانه، مچ و مفصل ران قرار می دهد. "

 

درمان و پیشگیری از پوکی استخوان: ورزش های با وزنه

گزینه های درمانی متعددی برای پوکی استخوان وجود دارد از جمله:

  • مکمل های کلسیم و ویتامین D
  • ورزش
  • دارو
  • جراحی برای تثبیت شکستگی در صورت لزوم

بهترین راه برای کاهش خطر شکستگی های مربوط به پوکی استخوان و محافظت از سلامت استخوان، شروع اقدام برای ایجاد و حفظ تراکم استخوان است.

دکتر آستین توضیح می دهد، "اگرچه کاملاً قابل پیشگیری نیست، اما می توان با حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داد. سیگار کشیدن، کم تحرکی و مصرف بیش از حد الکل از عوامل خطر قابل اصلاح است که باید برای کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان از آنها اجتناب شود، به خصوص در افراد با خطر بالا مانند زنان بعد از یائسگی. "

 

اهمیت ورزش های تحمل کننده وزن برای پوکی استخوان

ورزش های تحمل وزن به حفظ استخوان های قوی کمک می کنند زیرا باعث تولید هورمون هایی می شوند که تولید استخوان را تحریک می کنند. تراکم استخوان به طور معمول در افراد جوان بیشتر است، به ویژه در افرادی که بیشتر حرکت می کنند و در ورزش و سایر فعالیت های بدنی شرکت می کنند. با افزایش سن استخوان ها شروع به کاهش تراکم می کنند، اما می توانید با تمرینات تحمل وزن این روند را کند کنید. مطالعات نشان می دهد که ورزش با شروع مسیرهایی در بدن که منجر به تولید استخوان می شود، به افزایش تراکم استخوان کمک می کند.

دکتر آستین توضیح می دهد: "تمرینات تحمل وزن راهی عالی برای بهبود تراکم استخوان است. استخوان ها به دنبال قانون Wolff’s که بیان می کند استخوان ها با توجه به فشارهایی که بر آنها وارد می شود، سازگار می شوند. اگر به طور مداوم ورزش تحمل وزن را انجام دهید، استخوان های شما به نوعی بازسازی می شوند که تحمل آنها را نسبت به تنش بهبود می بخشد و در نتیجه باعث افزایش تراکم استخوان و مقاومت در برابر شکستگی می شود. "

 

بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان

تمرینات هوازی تحمل وزن و تمرینات مقاومتی برای سلامت استخوان مفید هستند. نمونه هایی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از:

  • پیاده روی
  • دویدن آهسته
  • بالا رفتن از پله ها
  • طناب زدن
  • پیاده روی
  • رقصیدن
  • پیلاتس و یوگا

تمرینات مقاومتی - به ویژه آنهایی که دارای وزنه هستند - همچنین با افزایش بار وارد شده بر روی استخوان ها و افزایش قدرت عضلانی که از وضعیت خوب بدن پشتیبانی می کند، به تقویت استخوان ها کمک می کند. پیلاتس و یوگا به ویژه مفید هستند زیرا شما از مقاومت بدن خود برای ایجاد قدرت عضلانی و هماهنگی در هنگام بارگیری استخوان ها بدون فشار بیش از حد بر مفاصل استفاده می کنید.

سایر ورزش ها مانند شنا و دوچرخه سواری هم برای سلامت قلب و عروق شما مفید هستند، اما بدون تحمل وزن روی استخوان ها، این ورزش ها رشد استخوان را تحریک نمی کنند.

برای به حداکثر رساندن سلامت استخوان خود، به طور مداوم فعالیت های تحمل وزن را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان های شما قوی بمانند و خطر شکستگی را کاهش دهند. بهترین راه برای تقویت آنها از طریق تمرینات تحمل وزن، سازگاری و شامل انواع تمرینات است. وقتی این کار به این روش کنترل شده انجام می شود، استخوان های شما با انواع مختلف استرس وارده بر روی آنها سازگار می شوند و شما را برای مدت طولانی تری ایمن و سالم نگه می دارند.