عمومی از سرگرمی های خود بدون درد کمر و گردن لذت ببرید
سرگرمی ها قسمت مهمی از زندگی هستند. مردم باید چیزهایی داشته باشند که از آنها لذت می برند، از فعالیت های ورزشی گرفته تا فعالیت هایی مانند ساخت کاردستی؛ اما اگرچه داشتن چنین فعالیت هایی باعث افزایش روحیه، سلامت روانی و موارد دیگر می شود، اما باید به ستون فقرات نیز توجه کنید، زیرا برخی از سرگرمی ها می توانند به کمر فشار آورند. در اینجا چگونگی اطمینان از ایمن بودن سرگرمی ها آورده شده است.
از گردن خود محافظت کنید
حالت بد بدن دلیل اصلی درد گردن است. نگاه به پایین، فشاری را که ستون فقرات گردنی باید تحمل کند افزایش می دهد و می تواند بار بسیار سنگینی داشته باشد. در حالت خنثی، وزن سر انسان تقریباً 10-12 پوند است. وقتی سر خود را به سمت جلو خم می کنید – هنگامی که به تلفن همراه خود نگاه می کنید – این وزن به تدریج افزایش می یابد، از یک بار 27 پوندی با زاویه 15 درجه تا 60 پوند در 60 درجه. این موضوع باعث فشار بر مهره های گردنی، مفاصل و عضلات می شود.
در سال های اخیر، در مورد "Text Neck" چیزهای زیادی گفته شده است - این مشکل از نحوه نگه داشتن سر و گردن در هنگام استفاده از تلفن همراه برای دادن پیام کوتاه، بازی یا فعالیت های دیگر ناشی می شود. برخی از مطالعات سال 2019 حاکی از آن است که به طور متوسط هر فرد روزانه سه تا پنج ساعت با تلفن هوشمند یا تبلت خود وقت می گذارند، این یعنی سه تا پنج ساعت بار اضافی برای تحمل توسط گردن.
اما با سال 2020 و همه گیری کووید 19، مردم وقت بیشتری را صرف تلفن های هوشمند و تبلت های خود کرده اند. یک مطالعه در سپتامبر / اکتبر: تحقیقات بالینی و بررسی ها حاکی بودند که افراد به طور طبیعی زمان بیشتری را با تلفن خود سپری می کنند، از آن برای سفارش غذا، ویزیت پزشک از راه دور، خواندن اخبار و موارد دیگر استفاده می کنند. همان مطالعه چندین مشکل مرتبط با این افزایش استفاده را ذکر کرده است، از جمله درد گردن.
حالت گردن در هنگام استفاده از تلفن هوشمند یا تبلت شبیه نحوه نگه داشتن گردن برای سایر فعالیت های اوقات فراغت مانند ساختن کاردستی، خیاطی و سوزن دوزی، نقاشی، بافندگی، حتی مطالعه است. این بدان معناست که فعالیت در این سرگرمی ها می تواند خطر درد گردن را افزایش دهد
مادر راست می گفت - صاف بنشین!
بسیاری از افراد هنگام کار بر روی سرگرمی خود می نشینند. این کار راحت است، خواه از لپ تاپ استفاده می کنید، روسری می بافید، نقاشی می کشید یا بسیاری از کارهای سرگرم کننده دیگر؛ اما بیشتر ما هنگام انجام این کارها حالت بدنی خود را در نظر نمی گیریم و این می تواند منجر به مشکل شود.
خم شدن به روی ستون فقرات باعث انحنای ستون فقرات شده و باعث افزایش بار بر روی ستون فقرات می شود. انجام آن برای طولانی مدت یا مکررا به معنای کشیدگی است که منجر به کمردرد، اسپاسم عضلات و سایر موارد مربوط به سلامت ستون فقرات می شود. طبق اطلاعات UCLA Health، این یکی از علل اصلی کمردرد است.
مشکل دیگر در نشستن این است که افراد تمایل به خم شدن دارند. در تحقیقی که در سال 2006 انجام شده است، این امر ممکن است احتمال کمردرد را افزایش دهد.
خم شدن باعث ایجاد شکاف بین مهره های کمر می شود که مفاصل بین مهره ای را تحت فشار قرار می دهد. همچنین بافت نرم را مانند عضلات و فاشیا (بافت همبند) دچار کشیدگی می کند. کشیدگی دو کار انجام می دهد: اول، باعث می شود بافت دوباره به شکل اولیه خود برگردد که می تواند باعث اسپاسم عضلانی دردناک شود. دوم اینکه، عضلاتی که به طور مداوم دکشیده می شوند با گذشت زمان ضعیف می شوند.
هرچه بیشتر بنشینید و خم شوید، به احتمال زیاد کمرتان آسیب بیشتری خواهد دید. صاف نگه داشتن ستون فقرات باعث کاهش فشار روی عضلات و مهره های شما می شود. این به معنای درد و ناراحتی کمتر است.
ارگونومی در خانه
طبق اطلاعات بخش محطی، بهداشت و ایمنی دانشگاه چاپل هیل، "بسیاری از سرگرمی ها و سایر فعالیت های روزمره که در خارج از محل کار انجام می شود، ممکن است عامل ایجاد فشارهای ارگونومیک باشند." ارگونومی نحوه تعامل با محیط اطراف - میز کار، محل کار، اتاق کار و غیره - را با آنچه انجام می دهید مورد بررسی قرار یم دهد. ارگونومی مناسب به محافظت از ستون فقرات کمک می کند. موارد اشتباه ممکن است باعث آسیب به دلیل مشکلاتی مانند کشیدگی عضلات، انجام حرکات تکراری و حالت نادرست بدن شود.
به فضای کاری خود نگاه کنید و ارگونومی آن را در نظر بگیرید، به ویژه:
- صندلی: اطمینان حاصل کنید که صندلی مناسبی دارید. صندلی قابل تنظیم بهترین گزینه است. از پایه شروع کنید. آیا پایه ثابت است؟ صندلی هم راحت و هم قابل تنظیم است؟ آیا صندلی دارای پشتی و تکیه گاه بازو است؟ آیا صندلی از پشت کمر برخوردار است یا نیاز به تهیه کوسن دارید؟
- میز کار: آیا ارتفاع آن مناسب است؟ بعضی از میزها مانند دارای سطوح قابل تنظیم برای سهولت هستند. اگر سطح میز کار شما قابل تنظیم نیست، به صندلی برگردید و در صورت لزوم تنظیمات مناسب خود را انجام دهید. همچنین ران شما از زانو بالاتر باید باشد تا استخوان خاجی و کمر خسته نشود. قسمت فوقانی کمر باید صاف باشد، تیغه های شانه باید کنار هم باشد، این کار یک پشتیبانی خوب برای گردن و سر ایجاد می کند. اطمینان حاصل کنید که می توانید هر زمان که ممکن است به صورت رو در رو نگاه کنید.
- ابزارها: غرفه های صنایع دستی و پایه های اسناد ابزارهای خارق العاده ای هستند که به شما کمک می کنند مدام مجبور به خم شدن به سمت فضای کار خود نشوید. قابل تنظیم هستند و بسته به نیاز شما در ارتفاع مختلف قابل خریداری هستند. بعضی از آنها به قدری بلند هستند که می توانند بدون میز استفاده شوند، در حالی که برخی دیگر را می توان روی میز قرار داد.
- چشم انداز: آیا متوجه می شوید که اغلب باید خم شوید تا از نزدیک به پروژه خود نگاهی بیندازید؟ دید شما می تواند مشکل باشد. آیا عینک میزنید؟ ممکن است زمان چکاپ باشد. اگر به طور معمول از عینک استفاده نمی کنید، ممکن است وقت آن باشد که در صورت نیاز به عینک و یک چشم پزشک مراجعه کنید.
تمرینات کششی را فراموش نکنید
مشکل رایج دیگر کار طولانی مدت در یک حالت است. افراد می توانند به ویژه هنگامی که روی چیزی خلاقانه کار می کنند و نمی خواهند جریان را متوقف کنند به مدت طولانی در یک موقعیت قرار گیرند. ولی باید بدانیم که وقفه های مکرر حیاتی هستند. هاروارد توصیه می کند که حالت صحیح بدن، تمرینات کششی و بلند شدن برای حرکت را به طور منظم در برنامه خود داشته باشید.
گردن خود را بچرخانید و سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید، سر خود را با آوردن گوش خود به سمت شانه خود خم کنید و سر خود را پایین بیاورید تا چانه تقریباً به سینه شما برسد. بعد، صورت خود را بچرخانید تا مورب به سمت زیر بغل نگاه کنید که عضلات ذوزنقه ای و کتف شما را کشش می دهد. کشش ها را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید و به یاد داشته باشید که همیشه به آرامی حرکت کنید.
کشش برای کمر نیز مهم است. 15 دقیقه تمرینات کششی در روز برای حفظ سلامت ستون فقرات توصیه می شود.
اگر درد یا ناراحتی مکرر یا غیرقابل کنترل شد، وقت آن است که از متخصص کمک بگیرید می توانید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید که در زمینه ارتوپدی و ارگونومی آموزش دیده است و بدون نسخه به شما کمک می کند. با پزشک یا فیزیوتراپیست تماس بگیرید تا بفهمید که آیا به درمان نیاز دارید. پیروی از دستورالعمل های توضیح داده شده در این مقاله می تواند به شما کمک کند بدون سر درد از سرگرمی های خود لذت ببرید. ایمن و خلاق باشید!