دکتر علیرضا شیخی | جراح مغز و اعصاب
بهترین حالت های یوگا برای تسکین درد سیاتیکعمومی

بهترین حالت های یوگا برای تسکین درد سیاتیک

دکتر علیرضا شیخی
نویسنده: دکتر علیرضا شیخی
انتشار : ۲۴ مهر ۱۳۹۹

حالت زانو در سینه

حالت زانو تا سینه به کشش عضلات کمر و پیر فرمیس (عضله گلابی شکل) شما در اعماق باسن کمک می کند.

  • برای شروع، صاف دراز بکشید و پاها را صاف قرار دهید، حالتی که پشت زانوها زمین را لمس کند و تنفس کنید.
  • هنگام بازدم، زانوهای خود را خم کرده و ران های خود را به آرامی به سمت سینه بیاورید.
  • بازوها را در اطراف زانوها بغل کنید. پشت باید صاف بر روی زمین قرار گیرد.
  • این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید و نفس عمیق بکشید.
  • هنگام بازدم، پاها را به آرامی به حالت اولیه خود بر روی زمین باز گردانید.

5 بار این حرکت را تکرار کنید.

بهینه سازی این حالت، حالت تک زانو در سینه است که در آن واحد فقط یک زانو خم می شود و تا سینه بالا آورده می شود، در حالی که پای دیگر صاف است. این روند باید به طور متناوب در هر دو پا تکرار شود.

 

حالت کبرا

حالت کبرا هسته بدن را تمرین خواهد داد و کمر را کشش می دهد.

  • صاف دراز بکشید و پاها را صاف قرار دهید.
  • کف دست را روی زمین در کنار خود قرار دهید، تقریباً هم سطح با قسمت پایین دنده. آرنج را نزدیک پهلو خود نگه دارید.
  • هنگام دم، به بازوهای خود فشار آورده و سینه خود را از زمین بلند کنید.
  • کمر باید قوس داشته باشد، اما باسن و پایین بدن باید روی زمین قرار داده شوند.
  • این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید.
  • نیم تنه را به آرامی به پایین بیاورید.

هر طور که راحت هستید این روند را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

 

بهینه سازی حالت کبرا

اگر حالت استاندارد کبرا خیلی چالش برانگیز است، در حالی که سینه خود را از زمین می فشارید، آرنج را خم کرده و بازوها را به جای کف دست ها روی زمین قرار دهید. آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید.

 

حالت گاو-گربه

حالت گاو-گربه (حالت گربه-سگ نیز نامیده می شود) خم شدن به جلو و عقب کمر را بهبود می بخشد. همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات، حالت و تعادل شما را بهبود می بخشد.

  • چهار دست و پا روی زمین بنشینید. کمر و گردن باید در وضعیت خنثی و مستقیم قرار بگیرند.
  • تنفس کنید و به آرامی شکم خود را سفت کرده و پشت خود را به سمت بالا خمیده کنید.
  • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
  • بازدم و آزاد کردن، بازگشت به حالت خنثی.
  • نفس بکشید و پایین کمرتان را قوس دهید و استخوان دنبالچه را به سمت بیرون قرار دهید
  • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
  • بازدم و آزاد کردن، بازگشت به حالت خنثی

5 تا 10 بار این روند را تکرار کنید.

 

حالت پل

حالت پل به تقویت کمر و ران کمک می کند.

  • به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • بازوها را مستقیم به سمت پایین و کف دست به سمت زمین نگه دارید.
  • تنفس کرده و به آرامی باسن خود را به هوا بلند کنید. تلاش کنید برای رسیدن به حالتی که اجازه می دهد زانو از باسن تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کند.
  • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
  • نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

5 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

اقدامات احتیاطی هنگام انجام یوگا

اگر از داروهای آرامبخش استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید که باعث انعطاف پذیری رباط ها و مفاصل شما نسبت به حالت طبیعی می شود، باید از یوگا اجتناب شود و یا تحت نظر یک درمانگر انجام شود.

یوگا می تواند روشی موثر برای تسکین درد سیاتیک باشد. اغلب اوقات، یک حالت خاص ممکن است به شخص کمک کند، اما ممکن است برای برخی دیگر مفید نباشد. شاید لازم باشد حالت های مختلفی را امتحان کنید تا موثرترین تمرینات کششی یوگی برای تسکین درد سیاتیک را پیدا کنید.