دکتر علیرضا شیخی | جراح مغز و اعصاب
کاهش درد کمر و گردن در محل کارعمومی

کاهش درد کمر و گردن در محل کار

دکتر علیرضا شیخی
نویسنده: دکتر علیرضا شیخی
انتشار : ۲۱ دی ۱۳۹۹

اگر مانند بسیاری از افراد هستید، احتمالاً بیشتر روز خود را پشت میز می نشینید. این رفتار کم تحرک شما را در معرض خطر بیشتری برای گذراندن مدت زمان طولانی در حالت بد قرار می دهد و به طور بالقوه باعث درد و ناراحتی می شود.
در اینجا 5 نکته آسان آورده شده است که کمک زیادی به شما می کند تا گردن و کمرتان در کار وضعیت بهتری داشته باشد.

تمرین حالت و وضعیت مناسب

هنگام نشستن پشت میز، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را روی صندلی قرار دهید. سر شما باید در وضعیت خنثی باشد و گوش ها مستقیماً بالای شانه های شما قرار بگیرند.
برای جلوگیری از گرد شدن کمر که به نوبه خود می تواند سر و شانه های شما را به سمت جلو و پایین بیاورد، ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که ران ها کمی زاویه بگیرند. این وضعیت باعث می شود تا وزن به طور ایده آل از طریق استخوان های نشیمن، در قسمت های تحتانی باسن توزیع شود.

ارتفاع مانیتور و محل قرارگیری صفحه کلید را تنظیم کنید

مانیتور رایانه را مستقیماً مقابل خود قرار دهید و مرکز صفحه را با بینی هم تراز قرار دهید. اگر مانیتور خیلی پایین باشد، سر را به سمت پایین زاویه می دهید و فشار روی گردن افزایش می یابد. اگر با لپ تاپ کار می کنید، در صورت امکان از مانیتور ثانویه استفاده کنید.
صفحه کلید را به اندازه کافی نزدیک خود قرار دهید تا هنگام تایپ کردن آرنجهای شما تقریباً 90 درجه خم شوند. صفحه کلید را به اندازه کافی بالا تنظیم کنید تا مجبور نشوید شانه های خود خم کنید تا کلیدها را لمس کنید. ماوس را نیز در همان سطح صفحه کلید قرار دهید.

بیشتر بایستید

نشستن روی صندلی اداری ساده به نظر می رسد، اما ممکن است خسته کننده باشد. هرچه بیشتر بنشینید، نگه داشتن وضعیت بدن دشوارتر است. هر روز سعی کنید حداقل یکی دو ساعت را روی پاهایتان بگذرانید که در غیر این صورت روی صندلی می گذرانید.
یک گزینه محبوب استفاده از میز ایستاده است. اگر میز ایستاده برای شما گزینه ای نیست، مبدل های رومیزی ارزان قیمت وجود دارند که شما را قادر می سازند میز خود را نگه دارید و به طور موقت آن را به میز ایستاده تبدیل کنید.

استفاده از صفحه نمایش تلفن را محدود کنید

افراد تمایل دارند هنگام نگاه کردن به تلفن و تبلت، سر خود را به جلو خم کنند، به ویژه هنگام استفاده از صفحه لمسی برای ارسال پیام کوتاه یا ایمیل. نگه داشتن حالت سر به جلو و نگاه کردن به دستگاه برای مدت طولانی می تواند باعث کشیدگی عضلانی در کوتاه مدت شود و ممکن است در طولانی مدت به آسیب دیسک یا مفصل منجر شود.
هر زمان که می توانید، به جای تلفن از طریق رایانه رومیزی به ایمیل ها پاسخ دهید، زیرا این امر بهترین موقعیت را برای بدن فراهم می کند.

در اطراف قدم بزنید

هر نیم ساعت یک بار در محل کار قدم بزنید تا خطر ابتلا به درد کمر، گردن و یا شانه را که بر اثر نشستن طولانی مدت ممکن است ایجاد شود را کاهش دهید. اگر شروع به احساس درد یا گرفتگی کردید، بلند شدن و حرکت می تواند به بهبود آن کمک کند.
یک راه آسان برای این کار تنظیم زنگ هشدار تلفن هوشمند است که هر 30 دقیقه به شما یادآوری کند. ممکن است هر بار که زنگ هشدار به صدا در می آید از جای خود بلند نشوید اما این کار می تواند یادآوری خوبی باشد که مدت مدیدی است نشسته اید، به ویژه اگر چند بار پشت سر هم زنگ هشدار را نادیده بگیرید.
اگر یک یا چند مورد از این نکات را رعایت کنید، ممکن است یک روز سالم و پربار تر را تجربه کنید.

 

منبع