پنج استراتژی ذهنی برای رفع کمر درد

کمر درد می تواند همزمان هم جسمی باشد و هم ذهنی. در اینجا پنج روش در راستای جنبه ذهنی کمردرد برای درمان آن اشاره شده است.
هیچ کس نمی خواهد بشنود که درد کمر وی ذهنی است. با این حال اگر به درد مزمن کمر یا گردن دچار هستید، احتمالاً بیش از یک بار آن را شنیده اید که شاید حتی از طرف پزشک بوده باشد.
مطالعات عصبی نشان می دهد که مناطق خاصی از مغز در افراد مبتلا به درد مزمن فعال می شود.

این تنها علت نیست که فکر می کنیم مغز نقش مهمی در احساس درد ایفا می کند. همچنین می دانیم:
•    درد، افسردگی و اضطراب بخش های مشابهی از مغز را فعال می کند.
•    برخی از داروهای روانپزشکی، درد را تسکین می دهند و برخی از داروهای تسکین دهنده درد حالت روانی را تغییر می دهند.
•    افسردگی بالینی می تواند علائم فیزیکی، از جمله کمر درد ایجاد کند.
•    درد مزمن می تواند منجر به افسردگی شود.
بنابراین اگر پزشک یا مرکز درمانی مداخله روانشناختی را برای کمردرد پیشنهاد داد، غافلگیر نشوید. شواهد زیادی در این خصوص وجود دارد.

کمک روانشناختی برای درد مزمن در مورد چگونگی کاهش درد بلکه برای کاهش و غلبه بر تأثیر درد است.
در اینجا به پنج نمونه از رویکردهای روانشناختی مبتنی بر شواهد برای کاهش کمر درد اشاره شده است.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

کارشناسان این رویکرد را استاندارد مداخلات روانشناختی برای درد می دانند. این روش می تواند باعث کاهش درد، بهبود عملکرد و بهبود کیفیت زندگی شود.
CBT به شما می آموزد که افکار و رفتارهای خود را اصلاح کنید. ممکن است روی استراتژی های مقابله با درد، مهارت های آرام سازی، تعیین هدف و تغییر دیدگاه ها خود در مورد درد کار کنید.

این مزایا اغلب فراتر از صرف درمان شما است. بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله Pain and Therapy، دو سال پس از یک دوره فشرده CBT دو هفته ای، بیماران نسبت به قبل از CBT کمتر از مسکن استفاده کردند.

مراقبه و مدیتیشن

آیا وقتی به مدیتیشن فکر می کنید، تصور می کنید شخصی روی زمین نشسته و دستانش را روی زانو قرار داده است؟ اشتباه نمی کنید، مراقبه دقیقاً همواره به همین شکل ترسیم شده است، از گذشته تا کنون.

گرچه رویکرد مدرن بسیار متفاوت است. مدیتیشن را می توان در هر مکانی و در هر موقعیتی انجام داد و شواهد زیادی وجود دارد که می تواند درد کمر را تسکین دهد. با تمرکز افکار و احساسات در لحظه حاضر شروع کنید. به تنهایی یا با یک درمانگر، ممکن است از روش های تنفسی یا تصاویر کمکی نیز استفاده کنید.
یک تحقیق در مجله Pain نشان می دهد که مراقبه و مدیتیشن به ویژه در بزرگسالان مسن که ممکن است قادر به انجام فعالیت بدنی نباشند که درد را بهبود می بخشند، مفید است. در گروهی از افراد مسن که در هشت هفته برنامه مدیتیشن شرکت کرده بودند (به طور متوسط چهار روز در هفته و هر بار 30 دقیقه)، عملکرد بدنی و درد هر دو بهبود یافت.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

MBSR یک برنامه هشت هفته ای است که به شما تکنیک های رسمی مراقبه ذهن آگاهی، از جمله تمرینات کششی و حالت های اصلی را می آموزد. در میان موضوعات بسیاری که یاد خواهید گرفت چگونگی تفکیک جنبه های فیزیکی و روانی درد است.
صدها مرکز پزشکی در سراسر جهان MBSR را به عنوان گزینه درمانی برای انواع اختلالات از جمله کمردرد مزمن ارائه می دهند. تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند از شدت درد بکاهد و عملکرد افراد مبتلا به آرتروز و همچنین کمر یا گردن را بهبود بخشد.

MBSR حتی ممکن است برای فیبرومیالژیا نیز موثر باشد که می تواند چنان درد شدید و گسترده ای ایجاد کند که در انجام وظایف اصلی مانند دوش گرفتن احساس خوبی نداشته باشید. مطالعه ای در مجله علوم پزشکی آمریکای شمالی نشان داده است که MBSR باعث بهبود درد، خواب و خستگی در شرکت کنندگان مبتلا به فیبرومیالژیا می شود. بیش از نیمی از آنها پیشرفت قابل توجهی را گزارش کردند.

درمان پذیرش و تعهد (ACT)

ACT روش های پذیرش و ذهن آگاهی، همراه با استراتژی های تعهد و رفتار را به شما می آموزد تا راه احساس درد را تغییر دهید. مطالعات متعددی این رویکرد را تایید کرده اند که انجمن روانشناسی آمریکا آن را یک درمان کاملاً مناسب برای درد مزمن می داند.

افراد وقتی متوجه می شوند این درد در ذهن آنهاست در برابر مراجعه به یک روانشناس مقاومت می کنند. برای شروع کار با ACT نیازی به مراجعه به یک درمانگر نیست. می توانید با یک کتاب خودیاری ACT مانند شروع کنید. اگر اثربخش باشد، می توانید با کسب اطلاعات بیشتر در مورد آن از متخصص حرفه ای کمک بگیرید.

تغییر انتظارات

به نظر می رسد این کار خیلی ساده به نظر برسد با این وجود محققان به طور مداوم اهمیت انتظارات ما را از تجربه درد خاطر نشان می کنند. در یک مطالعه بر روی صدها بیمار کایروپراکتیک، کسانی که انتظار داشتند درد کمرشان بهبود یابد 58٪ بیشتر از کسانی که انتظار نتایج خوبی نداشتند، بهبود پیدا کردند.

این استراتژی ذهنی بیش از آن است که نتیجه خوبی را از طریق قدرت تفکر مثبت نشان دهد. اعتقادات شما در مورد درد بر عملکردهای شما - یا فقدان آنها - تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، وقتی فکر می کنید فعالیت بدنی کمر شما را بیشتر آزار می دهد، احتمال اینکه تحرک داشته باشید کم است. دانشمندان از این به عنوان "ترس جلوگیری کننده" یاد می کنند.

اگر نمی توانید به تنهایی نگرانی خود را رفع کنید، یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند. برای بیشتر افراد مبتلا به کمر و گردن درد، فعالیت بدنی ملایم بسیار مهم است. در واقع، اجتناب از آن به درد مزمن و ناتوانی کمک می کند.

 

منبع